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비타민B는 여러 종류의 비타민을 포함하는 복합체로, 비타민은 다양한 효능과 부족 시 발생하는 증상이 있습니다. 주요 비타민B 종류와 그 효능, 부족 시 발생하는 증상, 그리고 주요 식품 종류를 아래에 정리해 드리겠습니다.
1. 비타민 B 복합체 종류와 효능
비타민 B1 (티아민)
- 효능: 에너지 생산, 신경 기능 유지 시켜 줍니다.
- 부족 할때 증상: 근육 약화, 베르니케 뇌병증, 피로, 식욕 부진 현상이 발생 합니다.
- 식품: 견과류,돼지고기, 통곡물, 콩류에 많이 분포 되여 있어요.
비타민 B2 (리보플래빈)
- 효능: 세포 기능유지와 에너지 생산을 해 줍니다.
- 부족 할때 증상: 눈 피로, 각막염,입안 염증, 피부 질환이 발생 합니다.
- 식품 종류: 달걀, 우유, 치즈, 잎채소가 있습니다.
비타민 B3 (니아신)
- 효능: DNA 복구,에너지 생산을 해줍니다.
- 부족 할때 증상: 피부염, 설사, 치매 (펠라그라)
- 식품 종류: 곡물, 땅콩, 생선, 닭고기등이 있습니다.
비타민 B5 (판토텐산)
- 효능: 에너지 대사, 호르몬 생산에 도움을 줍니다.
- 부족 할때 증상: 감각이상, 소화불량,피로, 두통등의 현상이 발생 합니다.
- 식품: 통곡물, 아보카도,고기, 브로콜리등이 있습니다.
비타민 B6 (피리독신)
- 효능: 단백질 대사, 신경 전달물질 합성
- 부족 할때 증상: 빈혈, 피부염, 혼란
- 식품: 병아리콩, 바나나, 생선, 감자등에 많이 들어 있습니다.
비타민 B7 (비오틴)
- 효능: 아미노산 대사,지방산 합성 효능이 있습니다.
- 부족 할때 증상: 피로, 우울증, 피부 발진등이 있습니다.
- 식품: 씨앗류, 견과류, 달걀 노른자, 생선등이 있습니다.
비타민 B9 (엽산)
- 효능: 세포 분열, DNA 합성
- 부족 시 증상: 면역력 저하, 빈혈, 태아 기형이 발생 할수 있습니다.
- 식품 종류: 강화 시리얼, 과일, 잎채소, 콩류등이 있습니다.
비타민 B12 (코발라민)
- 효능: 적혈구 형성, 신경 기능 유지 시켜줍니다.
- 부족 시 증상: 신경 손상, 기억력 저하, 빈혈등 이 발생할수 있습니다.
- 식품 종류: 생선, 유제품,고기, 강화 시리얼등이 있습니다.
2. 비타민B가 풍부한 식품 10가지 종류
- 우유
- 달걀
- 바나나
- 푸른 잎채소
- 연어
- 간
- 굴
- 병아리콩
- 아보카도
- 브로콜리
3. 비타민B 섭취와 필요성
- 일일 섭취 권장량
- 음식을 통한 균형 잡힌 섭취
- 보충제 복용
4. 결론
비타민 B 복합체가 부족시에는 여러 가지 건강에 문제가 발행할 수 있으니 균형 잡힌 식단을 통해 비타민 B를 충분히 섭취하는 것을 권장합니다. 건강은 나 자신의 행복이니까요.
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